Ako užívať melatonín: dávka, správny čas a jet lag

Ako užívať melatonín: podľa schváleného tvrdenia EÚ v dávke 1 mg krátko pred spaním, keď chcete skrátiť čas potrebný na zaspanie. Pri jet lagu stačí aspoň 0,5 mg krátko pred spaním v prvý deň cesty a niekoľko dní po prílete. Sanazia Melatonín obsahuje 1 mg v jednej dávke a etiketa odporúča jeden kus denne 15 až 30 minút pred spaním. Odporúčané denné dávkovanie neprekračujte.

Melatonín je hormón, ktorý si telo tvorí po zotmení a ktorý mu dáva signál, že sa blíži čas spánku. Ako výživový doplnok má v EÚ dve schválené zdravotné tvrdenia. Obe sú viazané na presnú dávku a na čas užitia, preto pri melatoníne rozhoduje skôr hodina než množstvo. Nižšie nájdete, ako dávku načasovať, ako postupovať pri cestovaní cez časové pásma a kedy sa najprv poradiť s lekárom alebo lekárnikom.

Ako užívať melatonín správne?

Melatonín užívajte raz denne, večer, krátko pred tým, ako idete spať, a v dávke uvedenej na obale. Schválené tvrdenie „melatonín prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie“ platí pre 1 mg užitý krátko pred spaním. Vyššia dávka z tohto tvrdenia nevyplýva a nie je dôvod si ju svojvoľne zvyšovať.

Pri melatoníne je dôležitejší čas než množstvo. Telo si vlastný melatonín začína tvoriť večer, keď sa stmieva, a ráno jeho hladina klesá so svetlom. Doplnok preto dáva zmysel vtedy, keď zapadne do tohto prirodzeného večerného okna, teda tesne pred plánovaným spánkom, nie popoludní ani uprostred noci. Sanazia Melatonín má sublinguálnu formu, ktorá sa podľa stránky výrobku rozpúšťa v ústach. Výrobca odporúča užiť jeden kus denne, ideálne 15 až 30 minút pred spaním, a dodržiavať pravidelný spánkový režim. Pomáha, keď chodíte spať každý deň v podobný čas, v spálni je tma a ticho a pred spaním obmedzíte svetlo z obrazoviek. Pravidelnosť je preto dôležitejšia než akékoľvek zvyšovanie dávky a stály čas ulíhania je prvý krok, ktorý sa oplatí zaviesť. Výživový doplnok nenahrádza pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl, a to platí aj pre večerné návyky. Bez nich jedna dávka melatonínu veľa nezmení.

Aká dávka melatonínu dáva zmysel?

Pre zaspávanie je to 1 mg krátko pred spaním, pre jet lag aspoň 0,5 mg. Na tieto dávky sa viažu schválené tvrdenia EÚ a práve 1 mg obsahuje jedna dávka Sanazia Melatonín. Tabuľka zhŕňa, ako vyzerá melatonín dávkovanie v jednotlivých situáciách, s číslami zo schválených tvrdení a z etikety výrobku.

Výskum ukazuje, aké veľké rozdiely môžete čakať. Metaanalýza 19 štúdií u ľudí s diagnostikovanými poruchami spánku zistila, že melatonín skrátil čas zaspávania v priemere o 7,06 minúty oproti placebu (n = 1683, Ferracioli-Oda 2013). Staršia metaanalýza 17 štúdií uvádza skrátenie o 4,0 minúty (n = 284, Brzezinski 2005). Ide o rozdiely v minútach, preto je dobré mať reálne očakávania.

Na dávke záleží aj preto, že nie každý výrobok obsahuje to, čo sľubuje obal. Analýza 31 doplnkov s melatonínom našla obsah od 83 % menej až po 478 % viac, než uvádzala etiketa, a viac než 71 % výrobkov sa nezmestilo do odchýlky 10 % (31 výrobkov, Erland 2017). Sanazia podľa stránky výrobku testuje každú šaržu metódou HPLC, ktorá overuje obsah melatonínu a jeho čistotu.

Kedy melatonín užiť pred spaním?

Krátko pred tým, ako si ľahnete, podľa etikety Sanazie 15 až 30 minút pred spaním. Nie hneď po večeri o siedmej a nie o tretej ráno, keď sa zobudíte. Najlepšie funguje, keď dávku spojíte s rovnakým časom ulíhania každý deň, aj cez víkend.

Jednoduchý večerný postup, ktorý sa dá dodržať aj v bežnom týždni:

1. Určte si čas, kedy chcete zaspať, a držte sa ho.
2. Približne hodinu predtým stlmte ostré svetlá a odložte telefón.
3. Pol hodiny pred spaním si vezmite jednu dávku a nechajte ju rozpustiť v ústach.
4. Choďte do tmavej a tichej spálne, bez obrazovky v ruke.

Ak si melatonín vezmete a potom ešte hodinu pracujete pri počítači, idete proti tomu, čo má dávka podporiť. Stránka výrobku pripomína aj to, že melatonín nie je sedatívum, ale signál pre vnútorné hodiny tela. Preto sa jeho užitie oplatí brať ako súčasť večernej rutiny, nie ako rýchle riešenie po polnoci.

Ako užívať melatonín pri jet lagu?

Pri lete cez časové pásma užite aspoň 0,5 mg krátko pred spaním v prvý deň cesty a potom niekoľko dní po prílete, vždy pred spaním podľa miestneho času. Za týchto podmienok platí schválené tvrdenie, že melatonín prispieva k zmierneniu subjektívneho pocitu pásmovej choroby (jet lag). Jedna dávka Sanazia Melatonín s 1 mg túto podmienku spĺňa.

Cochrane prehľad zahrnul 10 randomizovaných štúdií u cestujúcich, posádok lietadiel a vojakov. V 9 z nich melatonín užitý blízko cieľového času spánku v destinácii, teda medzi 22.00 a 24.00, zmiernil jet lag po letoch cez päť a viac časových pásiem (10 štúdií, Herxheimer 2002). Autori upozorňujú aj na opačnú stranu: ak sa melatonín užije v nesprávny čas, skoro počas dňa, môže vyvolať ospalosť a prispôsobenie miestnemu času oddialiť. Prínos bol podľa prehľadu väčší, čím viac pásiem cestujúci preleteli, a menší pri letoch na západ.

Prakticky to znamená: v deň cesty si dávku vezmite až večer krátko pred spaním, nie v lietadle napoludnie. Po prílete ju niekoľko dní užívajte vždy krátko pred spaním miestneho času, aj keď vás únava láka zaspať už poobede.

Kto by sa mal pred užitím poradiť s lekárom?

Melatonín nie je určený deťom, tehotným ani dojčiacim ženám. Ak užívate lieky, napríklad na spanie, na riedenie krvi alebo na epilepsiu, pred užitím sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom. Stránka výrobku uvádza, že melatonín je vhodný pre dospelých.

Cochrane prehľad uvádza nízky výskyt iných nežiaducich účinkov. Zároveň pripomína kazuistiky, podľa ktorých môžu mať pri melatoníne problém ľudia s epilepsiou a pacienti užívajúci warfarín (Herxheimer 2002). Ak vám zaspávanie robí ťažkosti dlhodobo, patrí to do ordinácie, nie do košíka: výživový doplnok nie je náhradou odborného vyšetrenia. Neprekračujte odporúčanú dennú dávku a balenie uchovávajte mimo dosahu detí.

Melatonín ako súčasť balíčka na mieru

Melatonín je jedna zo zložiek, ktoré bezplatný test Sanazie môže zaradiť do balíčka v oblasti „Spánkový režim“. Test je dotazník o strave, životospráve a cieľoch, nie krvný ani genetický rozbor. Ako sa zložky do balíčka vyberajú, vysvetľujeme v článku ako fungujú vitamíny na mieru.

Ak chcete melatonín samostatne, zloženie, balenia aj návod, ako užívať melatonín od Sanazie, nájdete na stránke výrobku. Ak zvažujete viac zložiek naraz, začnite bezplatným testom, ktorý trvá pár minút.