Doplnky stravy na mieru: čo okrem vitamínov môžu obsahovať a ako ich skladať bezpečne

Doplnky stravy na mieru nemusia obsahovať len vitamíny. Patria do nich aj minerály ako horčík, zinok, železo a selén, omega-3 mastné kyseliny, probiotiká, rastlinné extrakty a ďalšie látky, napríklad kreatín, koenzým Q10 alebo melatonín. Schválené zdravotné tvrdenie v EÚ však má len časť z nich. A čím viac látok sa skladá dokopy, tým dôležitejšie je sčítať dávky a vedieť, čo sa spolu neužíva.

Ako funguje samotná personalizácia vitamínov, vysvetľuje článok o tom, ako fungujú vitamíny na mieru, a rozdiel oproti bežnému multivitamínu nájdete v samostatnom porovnaní.

Čo okrem vitamínov môže byť v doplnkoch stravy na mieru?

Výživové doplnky na mieru sa okrem vitamínov môžu skladať z piatich skupín látok: minerály, omega-3 mastné kyseliny, probiotiká, rastlinné extrakty a ďalšie látky, ako je kreatín, koenzým Q10 alebo melatonín. Každá skupina má iný režim. Uvedené minerály, omega-3, kreatín a melatonín majú v EÚ schválené zdravotné tvrdenia s presnými podmienkami, probiotiká, rastlinné extrakty a koenzým Q10 nie.

Sortiment Sanazie obsahuje vitamíny, minerály aj ďalšie látky, napríklad omega-3, probiotiká a rastlinné extrakty. Horné hranice v tabuľke pochádzajú z prehľadu Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) a platia pre dospelých.

Ktoré minerály majú schválené zdravotné tvrdenie?

Horčík, zinok, železo aj selén majú schválené tvrdenia v nariadení (EÚ) č. 432/2012. Podmienka je pri všetkých rovnaká: výrobok musí byť aspoň zdrojom danej látky podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006, teda obsahovať jej významné množstvo. Každý minerál má tvrdení viac, pre ilustráciu uvádzame po jednom v presnom slovenskom znení:

• Horčík: „Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.“
• Zinok: „Zinok prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému.“
• Železo: „Železo prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu.“
• Selén: „Selén prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom.“

Minerály sú okrem doplnkov aj v multivitamínoch, minerálnych vodách a obohatených potravinách, preto sa pri nich oplatí sčítať všetky zdroje.

Čo platí pre omega-3, probiotiká a rastlinné extrakty?

Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA (eikozapentaénová a dokozahexaénová kyselina) schválené tvrdenie majú, probiotiká a rastlinné extrakty zatiaľ nie. Pre EPA a DHA znie: „EPA a DHA prispievajú k správnej funkcii srdca.“ Výrobok musí byť aspoň zdrojom EPA a DHA a spotrebiteľ musí vedieť, že priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 250 mg EPA a DHA.

Toto množstvo mnohí z jedla nedosiahnu. Podľa analýzy 266 výživových prieskumov bol svetový priemer príjmu omega-3 z rýb a morských plodov 163 mg denne a národný priemer aspoň 250 mg mali krajiny, kde žije 18,9 % svetovej populácie (n = 1 630 069, Micha 2014).

Probiotiká sú živé baktérie, najčastejšie rodov Lactobacillus a Bifidobacterium, ktorých množstvo sa udáva v jednotkách tvoriacich kolónie (CFU). Rastlinné extrakty sú výťažky z koreňov, listov či kvetov, napríklad ashwagandha, rodiola, ginkgo alebo kurkuma. Ani jedna z týchto skupín zatiaľ schválené zdravotné tvrdenie nemá, posudzovanie tvrdení o rastlinných látkach je na úrovni EÚ pozastavené. Žiadny účinok im preto nepripisujeme.

Z ďalších látok má schválené tvrdenie kreatín: „Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia.“ Platí pri dennom príjme 3 g a len pre dospelých, ktorí veľmi intenzívne cvičia. Melatonín má tvrdenie „Melatonín prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie“, ktoré platí pri 1 mg tesne pred spaním. Koenzým Q10 schválené zdravotné tvrdenie nemá.

Prečo sa dávky z viacerých doplnkov sčítavajú?

Telo nerozlišuje, z ktorého výrobku látka prišla. Horná hranica príjmu (UL), ktorú stanovuje EFSA, je najvyšší dlhodobý denný príjem zo všetkých zdrojov, pri ktorom sa neočakávajú nežiaduce účinky. Výnimkou je horčík, kde sa ráta len horčík z doplnkov a pridaný do potravín.

Kto si k balíčku na mieru pridá ďalší doplnok, mal by porovnať obe etikety. Príklad so zinkom: multivitamín s 10 mg zinku a samostatný doplnok s 25 mg zinku dajú spolu 35 mg, teda o 10 mg viac, než je horná hranica EFSA pre dospelých, a to ešte bez zinku z jedla. Že sa to v praxi stáva, ukazujú prieskumy. V reprezentatívnej vzorke írskych dospelých malo 22 % žien, ktoré užívali železo v doplnku, priemerný denný príjem železa nad hornou hranicou, s ktorou autori pracovali (n = 1 379, Kiely 2001). Vo francúzskej skupine pravidelných užívateľov doplnkov prekročilo hornú hranicu najviac ľudí pri horčíku, až 9,6 %, keď sa rátal len týždeň, v ktorom doplnky naozaj užívali (n = 259, Touvier 2005). Pravidlo je preto jednoduché: odporúčanú dennú dávku neprekračujte a pri každom ďalšom výrobku si pozrite, čo už vo svojej rutine máte.

Ktoré látky sa nemajú užívať spolu?

Najznámejšia dvojica je železo a vápnik. Vápnik prijatý v tom istom jedle znižuje vstrebávanie železa, preto sa ich oplatí časovo oddeliť. V pokusoch so 126 dobrovoľníkmi znížilo 165 mg vápnika z mlieka, syra alebo chloridu vápenatého vstrebanie železa o 50 až 60 % (Hallberg 1991).

Prehľad dlhodobých štúdií, v ktorých ľudia prijímali viac vápnika dlhšie obdobie, však zmenu ukazovateľov železa v krvi nenašiel, takže účinok je zrejme krátkodobý (Lönnerdal 2010).

Druhé pravidlo platí priamo pri zostavovaní balíčkov Sanazie: melatonín a valeriána sa v jednom balíčku nikdy nestretnú, a to pri žiadnej kombinácii odpovedí v teste. Neoplatí sa ani brať dva výrobky s tou istou látkou.

Kedy sa pred užívaním poradiť s lekárom?

Vždy, keď užívate lieky, ste tehotná alebo dojčíte, alebo máte chronické ochorenie. Doplnky a lieky sa môžu navzájom ovplyvňovať a výživový doplnok nenahrádza pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl ani starostlivosť lekára. Lekárovi alebo lekárnikovi stačí ukázať zoznam všetkého, čo denne užívate.

Prehľad 1 491 opísaných interakcií medzi doplnkami a liekmi zistil, že najviac zdokumentovaných interakcií mali výrobky s ľubovníkom, horčíkom, vápnikom, železom a ginkom a 240 interakcií bolo označených za závažné (Tsai 2012). V americkej vzorke ľudí vo veku 62 až 85 rokov užívalo doplnky 63,7 % a približne 15 % bolo v riziku potenciálne závažnej interakcie, pričom väčšina rizikových kombinácií zahŕňala lieky a doplnky, ktorých užívanie pribúdalo (n = 2 206, Qato 2016).

Test Sanazie je dotazník o strave a životospráve, nie krvný ani genetický test. Trvá asi 4 minúty a je zadarmo, nenahrádza však lekára ani lekárnika. Balíček potom prichádza v denných vrecúškach s vaším menom, ráno alebo ráno a večer, teda 28 alebo 56 vrecúšok na mesiac. Ak chcete vedieť, z čoho by sa skladali vaše doplnky stravy na mieru, začnite bezplatným testom.