Glukomanán a chudnutie spája jedno zdravotné tvrdenie schválené v EÚ: glukomanán v kontexte nízkoenergetickej diéty prispieva k úbytku hmotnosti. Platí však len vtedy, keď denne prijmete 3 g glukomanánu v troch dávkach po 1 g, každú s 1 až 2 pohármi vody pred jedlom, a zároveň jete s nižším príjmom energie. Bez diéty sa na tvrdenie odvolávať nedá a štúdie ukazujú skôr malé a zmiešané výsledky.
Nižšie nájdete, ako táto vláknina funguje, čo presne merali štúdie, ako glukomanán užívať bezpečne a kedy sa najprv poradiť s lekárom. Ak riešite celý jedálniček, nie jednu látku, pozrite si aj, ako fungujú vitamíny na mieru.
Ako glukomanán funguje v tele?
Glukomanán je rozpustná vláknina z koreňa rastliny konjac (Amorphophallus konjac). Vo vode silno napučiava a vytvára hustý, viskózny gél, ktorý v žalúdku zaberá objem. Preto sa pri ňom skúma pocit plnosti po jedle. V tenkom čreve sa nevstrebáva a prechádza ďalej do hrubého čreva. Práve preto potrebuje veľa tekutiny: bez vody nemá z čoho gél vytvoriť.
Prehľad Keithleyovej a Swansonovej opisuje dva možné mechanizmy: pocit sýtosti a o niečo vyššie straty energie stolicou (Keithley 2005). Autori zároveň píšu, že na istotu treba ďalší výskum. To je dôležitý rozdiel: mechanizmus, ktorý dáva zmysel, ešte neznamená veľký výsledok na váhe.
Čo hovoria štúdie o glukomanáne a hmotnosti?
Výsledky sú zmiešané. Menšie staršie štúdie zachytili úbytok hmotnosti, novšie a prísnejšie štúdie často žiadny rozdiel oproti placebu. Spoločné majú to, že glukomanán sa skúšal v dávkach 3 až 4 g denne, pred jedlom a s vodou. Žiadna z nich neukazuje, že by vláknina sama nahradila úpravu stravy.
Najčastejšie citovaná je osemtýždňová štúdia Walsha a kolegov z roku 1984. Dvadsať dospelých s nadváhou užívalo 1 g glukomanánu hodinu pred každým z troch jedál, spolu s pohárom vody (asi 240 ml), a stravu ani pohyb nemenili. Skupina s glukomanánom schudla v priemere 5,5 libry, teda približne 2,5 kg (n = 20, Walsh 1984). Novšia štúdia Keithleyovej a kolegov dala 53 dospelým 1,33 g glukomanánu trikrát denne, opäť hodinu pred jedlom a s 236,6 ml vody. Po ôsmich týždňoch sa úbytok hmotnosti oproti placebu nelíšil a nezmenil sa ani pocit hladu či sýtosti (n = 53, Keithley 2013). Obe štúdie boli malé, trvali len osem týždňov a nemerali, čo sa s hmotnosťou deje po skončení užívania. Ich rozpor dobre ukazuje, prečo jedna pozitívna štúdia na záver nestačí a prečo sa oplatí pozerať na súhrny viacerých prác.
Súhrny vychádzajú podobne opatrne. Metaanalýza 14 štúdií (n = 531) našla pri glukomanáne v priemere o 0,79 kg väčší pokles hmotnosti než v kontrolných skupinách a uviedla, že ľudia, ktorí už upravovali stravu, z neho mali menší prínos (Sood 2008). Metaanalýza 8 randomizovaných štúdií u dospelých s nadváhou vyšla s rozdielom 0,22 kg, ktorý nebol štatisticky významný (Onakpoya 2014). Z nežiaducich účinkov sa v štúdiách opakovalo nepohodlie v bruchu, hnačka a zápcha.
Glukomanán: ako užívať, aby platilo schválené tvrdenie?
Schválené tvrdenie má presné podmienky. Glukomanán v kontexte nízkoenergetickej diéty prispieva k úbytku hmotnosti, ak ho denne prijmete 3 g v troch dávkach po 1 g, každú dávku s 1 až 2 pohármi vody pred jedlom. Podmienky vychádzajú z nariadenia Komisie (EÚ) č. 432/2012. V tabuľke je prehľad dávok zo schválených tvrdení, zo štúdií a z výrobku Sanazie.
| Čo | Denná dávka | Ako užiť | Voda |
|---|---|---|---|
| Tvrdenie EÚ: úbytok hmotnosti | 3 g | 3 dávky po 1 g pred jedlom, spolu s nízkoenergetickou diétou | 1 až 2 poháre ku každej dávke |
| Tvrdenie EÚ: normálna hladina cholesterolu v krvi | 4 g | denný príjem 4 g | dostatočné množstvo |
| Walsh 1984 (n = 20, 8 týždňov) | 3 g | 1 g hodinu pred každým z 3 jedál | asi 240 ml ku každej dávke |
| Keithley 2013 (n = 53, 8 týždňov) | 4 g | 1,33 g hodinu pred každým z 3 jedál | 236,6 ml ku každej dávke |
| Ho 2017 (12 štúdií, n = 370) | približne 3 g | rôzne podľa štúdie | neuvádza sa jednotne |
| Glucomannan Konjac (Sanazia) | 2 g (2 tablety) | 30 minút pred hlavným jedlom | 1 až 2 poháre |
V praxi to znamená tri veci. Prvá: dávku zapite vodou hneď, aby vláknina napučiavala v žalúdku, nie v ústach či v pažeráku. Druhá: užívajte ju pred jedlom, nie tesne pred spaním. Tretia: bez nízkoenergetickej diéty sa na tvrdenie odvolávať nedá. Glukomanán je teda doplnok k úprave jedálnička, nie jej náhrada.
Prispieva glukomanán aj k normálnej hladine cholesterolu?
Áno, ide o druhé schválené tvrdenie: glukomanán prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Podmienkou je denný príjem 4 g glukomanánu, teda vyššia dávka než pri tvrdení o hmotnosti. Pri nižšom príjme sa tvrdenie použiť nedá.
Metaanalýza 12 štúdií (n = 370) pri dávke približne 3 g denne zistila pokles LDL cholesterolu o 10 % a non-HDL cholesterolu o 7 % (Ho 2017). Tieto čísla opisujú priemer zo štúdií, nie sľub pre jednotlivca. Hladinu cholesterolu sleduje váš lekár z krvi a doplnok jeho rady nenahrádza.
Kto by mal byť pri glukomanáne opatrný?
Glukomanán je vláknina, ktorá rýchlo napučí, preto jeho bezpečnosť stojí na vode. Užívajte ho vždy s dostatočným množstvom vody. Ak máte ťažkosti s prehĺtaním, hrozí riziko dusenia. Glukomanán neužívajte tesne pred spaním. Na riziko upchatia pažeráka pri glukomanáne upozornil už v roku 1986 list v časopise BMJ (Henry 1986).
- Lieky: glukomanán môže ovplyvniť vstrebávanie liekov. Medzi liekom a glukomanánom dodržte odstup a jeho dĺžku si overte u lekára alebo lekárnika.
- Cukrovka: ak máte cukrovku alebo užívate lieky, pred užívaním sa poraďte s lekárom.
- Deti, tehotné a dojčiace ženy: glukomanán pre ne nie je určený.
- Trávenie: na začiatku sa môže objaviť nepohodlie v bruchu, hnačka alebo zápcha.
- Neprekračujte odporúčanú dennú dávku a uchovávajte mimo dosahu detí.
Čo obsahuje Glucomannan Konjac od Sanazie?
Glucomannan Konjac je výživový doplnok s glukomanánom z koreňa Amorphophallus konjac. Odporúčaná denná dávka sú 2 tablety, ktoré obsahujú 2000 mg glukomanánu. Užívajú sa 30 minút pred hlavným jedlom a zapíjajú sa 1 až 2 pohármi vody. Okrem glukomanánu tablety obsahujú mikrokryštalickú celulózu, horečnaté soli mastných kyselín a povlak.
Dôležitý rozdiel: tvrdenie o úbytku hmotnosti sa viaže na 3 g denne, odporúčaná denná dávka tohto výrobku je 2 g. Preto mu tvrdenie o hmotnosti nepripisujeme, a ani tvrdenie o cholesterole, ktoré vyžaduje 4 g. Odporúčanú dennú dávku neprekračujte. Ak vás zaujíma glukomanán Glucomannan Konjac, berte ho ako doplnok k strave, ktorú si upravujete.
Výživový doplnok nenahrádza pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl. Ak neviete, čo vám v jedálničku chýba, môžete si vyplniť bezplatný test. Je to dotazník o strave a životospráve, nie krvný ani laboratórny rozbor.
Časté otázky
Koľko glukomanánu denne treba, aby schválené tvrdenie platilo?
Pre tvrdenie o úbytku hmotnosti 3 g denne v troch dávkach po 1 g, každú s 1 až 2 pohármi vody pred jedlom, spolu s nízkoenergetickou diétou. Pre tvrdenie o cholesterole je podmienkou 4 g denne.
Ako dlho pred jedlom sa glukomanán užíva?
Schválené tvrdenie hovorí len o užití pred jedlom. V štúdiách Walsh 1984 a Keithley 2013 to bola hodina pred jedlom, výrobok Sanazie odporúča 30 minút pred hlavným jedlom. Vždy s vodou.
Dá sa s glukomanánom schudnúť aj bez diéty?
Schválené tvrdenie platí len v kontexte nízkoenergetickej diéty. Štúdie bez úpravy stravy majú zmiešané výsledky, od približne 2,5 kg za 8 týždňov v malej štúdii (n = 20) po žiadny rozdiel oproti placebu (n = 53).
Dá sa glukomanán kombinovať s liekmi?
Glukomanán môže ovplyvniť vstrebávanie liekov, preto medzi nimi dodržte odstup. Ak užívate lieky alebo máte cukrovku, poraďte sa vopred s lekárom.
Prečo sa glukomanán nemá užívať pred spaním?
Vláknina rýchlo napučí. V ľahu a s malým množstvom vody rastie riziko, že uviazne v pažeráku. Pri ťažkostiach s prehĺtaním hrozí dusenie.
Čo je konjac a ako súvisí s glukomanánom?
Konjac (Amorphophallus konjac) je ázijská rastlina. Glukomanán je rozpustná vláknina, ktorá sa získava z jej koreňa.
Môžu glukomanán užívať tehotné a dojčiace ženy?
Nie. Glukomanán nie je určený pre deti, tehotné a dojčiace ženy. V takom prípade sa o strave poraďte s lekárom.
Krátky test podľa veku, stravy a rutiny. Balíček príde v denných vrecúškach.
Chcete naše články vidieť v Google častejšie? Pridajte si Sanaziu medzi preferované zdroje.
Pridať ako preferovaný zdroj v Google
