Vitamíny sú trinásť organických látok, ktoré telo potrebuje v malých množstvách a nevie si ich vytvoriť vôbec alebo nie dosť, takže ich musí dostať zo stravy. Štyri z nich sa rozpúšťajú v tukoch (A, D, E a K) a deväť vo vode (vitamín C a osem vitamínov skupiny B). Každý má v Európskej únii pridelenú referenčnú výživovú hodnotu, ktorú vidíte na etiketách ako percento, a zoznam schválených tvrdení o tom, k čomu v tele prispieva.
Tento článok je prehľad všetkých trinástich na jednom mieste: čo robia podľa znenia schváleného v EÚ, koľko ich európske označovanie počíta na deň a v akých potravinách sú. Výživový doplnok nenahrádza pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl.
Čo sú vitamíny a prečo ich je práve trinásť?
Vitamín je látka, bez ktorej v tele neprebehne niektorý nevyhnutný dej a ktorú si človek nevie sám vyrobiť v potrebnom množstve. Trinásť ich je preto, že presne toľko látok túto definíciu spĺňa: vitamín A, D, E, K, C, B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová), B6, B7 (biotín), B9 (folát) a B12. Minerály ako horčík, železo či jód medzi vitamíny nepatria, hoci sa na etiketách uvádzajú vedľa nich.
Výnimku z definície tvorí vitamín D, ktorý si koža vie vyrobiť zo slnečného žiarenia, lenže u nás to od októbra do marca nejde. Meranie ukázalo, že v Bostone (42° severnej šírky) koža netvorí vitamín D3 od novembra do februára a v Edmontone (52°) od októbra do marca (Webb 1988). Slovensko leží medzi 48. a 49. rovnobežkou, teda medzi oboma mestami.
Aký je rozdiel medzi vitamínmi rozpustnými v tukoch a vo vode?
V tom, ako sa vstrebávajú a ako dlho v tele vydržia. Vitamíny A, D, E a K sa vstrebávajú spolu s tukom z jedla a telo si ich ukladá v pečeni a v tukovom tkanive, takže zásoba vydrží týždne až mesiace a prebytok sa hromadí. Pri vitamíne D3 bol vrchol hladiny v krvi o 32 % vyšší, keď ho účastníci užili s jedlom obsahujúcim tuk, než s jedlom bez tuku (n = 50, Dawson-Hughes 2015).
| Vitamín rozpustný v tukoch | RVH na deň (EÚ 1169/2011) | Schválené tvrdenie EÚ (výber) | Hlavné zdroje v strave |
|---|---|---|---|
| Vitamín A | 800 µg | Prispieva k udržaniu normálneho zraku | Pečeň, vajcia, maslo, mrkva (betakarotén) |
| Vitamín D | 5 µg | Prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí | Tučné ryby, vaječný žĺtok, slnečné žiarenie |
| Vitamín E | 12 mg | Prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom | Rastlinné oleje, orechy, semená |
| Vitamín K | 75 µg | Prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi | Listová zelenina, kapusta, fermentované potraviny |
Vitamíny rozpustné vo vode telo neskladuje, prebytok vylúči močom a potrebuje ich prijímať priebežne. Výnimkou je vitamín B12, ktorého zásobu v pečeni má telo na dlho. Pri vitamíne C je hranica dobre zmapovaná: v klinickom pokuse bola biologická dostupnosť pri dávke 200 mg úplná, pri 500 mg a vyššej klesala a prebytok odchádzal močom (n = 7, Levine 1996).
Čo robí deväť vitamínov rozpustných vo vode?
Väčšina z nich sa podieľa na premene jedla na energiu a na činnosti nervového systému, preto sa vitamíny skupiny B často uvádzajú spolu. Tabuľka dáva ku každému referenčnú hodnotu a jedno zo schválených tvrdení EÚ v presnom znení.
| Vitamín rozpustný vo vode | RVH na deň (EÚ 1169/2011) | Schválené tvrdenie EÚ (výber) | Hlavné zdroje v strave |
|---|---|---|---|
| Vitamín C | 80 mg | Prispieva k normálnej funkcii imunitného systému | Paprika, čierne ríbezle, citrusy, kapusta |
| Tiamín (B1) | 1,1 mg | Prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu | Celozrnné obilniny, strukoviny, bravčové mäso |
| Riboflavín (B2) | 1,4 mg | Prispieva k udržaniu normálneho stavu červených krviniek | Mlieko, vajcia, mandle |
| Niacín (B3) | 16 mg | Prispieva k normálnej funkcii nervového systému | Mäso, ryby, arašidy |
| Kyselina pantoténová (B5) | 6 mg | Prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy | Vajcia, huby, strukoviny |
| Vitamín B6 | 1,4 mg | Prispieva k normálnemu metabolizmu bielkovín a glykogénu | Hydina, ryby, zemiaky, banány |
| Biotín (B7) | 50 µg | Prispieva k udržaniu normálneho stavu vlasov | Vajcia, orechy, pečeň |
| Kyselina listová (B9) | 200 µg | Prispieva k normálnej krvotvorbe | Listová zelenina, strukoviny, pečeň |
| Vitamín B12 | 2,5 µg | Prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek | Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky |
Koľko vitamínov potrebujete denne podľa európskeho označovania?
Toľko, koľko hovorí referenčná výživová hodnota (RVH) v prílohe XIII nariadenia EÚ 1169/2011, ktorú vidíte v oboch tabuľkách. Je to jedno číslo pre priemerného dospelého, ktoré slúži na porovnanie výrobkov, nie osobný predpis: tehotná žena, človek nad 60 rokov alebo niekto bez živočíšnej stravy má potrebu inú. Keď etiketa uvádza 100 % RVH vitamínu C, znamená to 80 mg v dennej dávke.
K hornej strane patrí druhé číslo: tolerovateľná horná hranica príjmu (UL), ktorú stanovuje Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA). Pri vitamíne D je to 100 µg denne, pri vitamíne A 3000 µg retinolu, pri vitamíne B6 od roku 2023 12 mg a pri kyseline listovej 1000 µg zo syntetických zdrojov. Vitamíny rozpustné v tukoch majú k tejto hranici bližšie, pretože sa v tele hromadia, a preto pri nich platí odporúčaná denná dávka na etikete prísnejšie než pri vitamíne C.
Pokryje pestrá strava všetky vitamíny?
Takmer všetky. Porovnanie národných prieskumov z ôsmich európskych krajín ukázalo, že s výnimkou vitamínu D vedie bežný príjem vitamínov z potravín k nízkemu riziku nedostatočného príjmu vo všetkých vekových a pohlavných skupinách (Mensink 2013). Pri vitamíne D je medzera veľká: analýza štandardizovaných meraní z celej Európy našla priemernú ročnú hladinu 25(OH)D pod 30 nmol/l u 13,0 % ľudí a pod 50 nmol/l u 40,4 % (n = 55 844, Cashman 2016).
Druhá výnimka je vitamín B12 pri strave bez živočíšnych potravín. Prehľad štúdií medzi vegetariánmi našiel nedostatok u 11 až 90 % starších ľudí a u 21 až 41 % dospievajúcich, s vyššími podielmi u vegánov (Pawlak 2013). Tretia je vek: u ľudí nad 60 rokov má nedostatok vitamínu B12 približne 6 % a hraničné hodnoty takmer 20 %, pretože s vekom klesá schopnosť uvoľniť ho z potravy (Allen 2009). Všetko ostatné z trinástky pestrý tanier zvládne.
Ako zistíte, ktoré vitamíny riešiť práve vy
Z toho, čo jete a ako žijete, nie z abecedy. Bezplatný test, ktoré vitamíny vám chýbajú, je dotazník o strave a životospráve: prejde váš jedálniček, pobyt vonku, vek a obmedzenia a ukáže, pri ktorých z trinástich vitamínov a pri ktorých mineráloch ste pravdepodobne pod bežným príjmom. Nie je to krvný ani genetický test a hladiny nemeria. Ako sa z odpovedí skladá zloženie výživového doplnku, sme vysvetlili v článku o tom, ako fungujú vitamíny na mieru.
Že osobné odporúčanie ľudia dodržia skôr než všeobecné, ukázala európska štúdia Food4Me, v ktorej účastníci s personalizovaným odporúčaním znížili príjem červeného mäsa o 5,48 g a soli o 0,65 g denne oproti kontrolnej skupine (n = 1269, Celis-Morales 2017). Ak užívate lieky, ste tehotná alebo dojčíte, poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom. Odporúčanú dennú dávku neprekračujte a výživové doplnky uchovávajte mimo dosahu detí.
Časté otázky
Je betakarotén to isté ako vitamín A?
Nie, je to provitamín. Telo si z betakaroténu v mrkve či tekvici vyrába vitamín A podľa potreby, preto sa naň nevzťahuje horná hranica stanovená pre retinol zo živočíšnych zdrojov a z výživových doplnkov.
Prečo sa vitamín B skladá z ôsmich rôznych látok?
Pôvodne sa považoval za jednu látku, neskôr sa ukázalo, že ide o osem rôznych vitamínov s podobnými zdrojmi. Spája ich najmä účasť na energetickom metabolizme, inak má každý vlastnú referenčnú hodnotu aj tvrdenia.
Zničí varenie vitamíny v zelenine?
Časť áno, najmä vitamín C a folát, ktoré sú citlivé na teplo a prechádzajú do vody. Krátke varenie v pare alebo v malom množstve vody, ktorú použijete ďalej, stratu zmenšuje. Vitamíny rozpustné v tukoch sú stabilnejšie.
Čo znamenajú skratky µg a mg na etikete?
Miligram (mg) je tisícina gramu a mikrogram (µg) tisícina miligramu. Pri vitamíne D sa niekedy uvádzajú aj medzinárodné jednotky, pričom 1 µg zodpovedá 40 IU. Vždy porovnávajte rovnaké jednotky.
Je lepšie užívať vitamíny ráno alebo večer?
Dôležitejšie než hodina je pravidelnosť a pri vitamínoch A, D, E a K jedlo, ktoré obsahuje tuk. Vitamíny rozpustné vo vode môžete užiť kedykoľvek, ideálne každý deň približne v rovnakom čase.
Kedy je vitamínov priveľa?
Keď sa denný príjem zo všetkých zdrojov priblíži k hornej hranici podľa EFSA. Týka sa to najmä vitamínov rozpustných v tukoch a vysoko dávkovaných výrobkov. Sčítajte si rovnakú živinu zo všetkých doplnkov, ktoré užívate.
Krátky test podľa veku, stravy a rutiny. Balíček príde v denných vrecúškach.
Chcete naše články vidieť v Google častejšie? Pridajte si Sanaziu medzi preferované zdroje.
Pridať ako preferovaný zdroj v Google
