Aké vitamíny mi chýbajú je otázka, na ktorú sa dá odpovedať v dvoch úrovniach. Riziko, teda ktoré živiny vám v jedálničku pravdepodobne chýbajú, zistíte z toho, čo jete, kde žijete a v akej ste životnej fáze, a na to nepotrebujete ihlu. Skutočnú hladinu v krvi zmeria len odber, ktorý indikuje lekár. Väčšina ľudí potrebuje najprv tú prvú odpoveď, pretože práve ona povie, či sa druhá vôbec oplatí hľadať.
Nižšie nájdete, ktoré živiny chýbajú ľuďom v Európe najčastejšie, tabuľku situácií, ktoré riziko zvyšujú, a hranicu, za ktorou patrí otázka lekárovi. Výživový doplnok nenahrádza pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl.
Dá sa zistiť, aké vitamíny vám chýbajú, bez odberu krvi?
Riziko áno, hladina nie. Dotazník o strave a životospráve pracuje s tým, ako často jete ryby, mäso, vajcia, strukoviny, zeleninu a mliečne výrobky, koľko času trávite vonku a či máte obmedzenia v strave. Z toho sa dá odhadnúť, pri ktorých živinách ste pod bežným príjmom. Presnosť takého odhadu je známa: validačná štúdia dotazníka o príjme antioxidantov porovnala odpovede s hladinami v plazme a zhoda pri zaradení do rovnakého alebo susedného kvartilu dosiahla 65 až 89 %, kým korelácie s biomarkermi boli slabé až stredné, r = 0,10 až 0,33 (n = 164, Satia 2009). Dotazník teda spoľahlivo roztriedi ľudí na tých s nízkym a vysokým príjmom, konkrétne číslo v krvi však nenahradí.
Ktoré živiny chýbajú ľuďom v Európe najčastejšie?
Vitamín D s veľkým odstupom, potom folát, železo u žien a vitamín B12 pri rastlinnej strave. Analýza štandardizovaných meraní z celej Európy našla priemernú ročnú hladinu 25(OH)D pod 30 nmol/l u 13,0 % ľudí a pod 50 nmol/l u 40,4 % (n = 55 844, Cashman 2016). Je to jediná živina, pri ktorej sa medzera týka väčšiny ľudí bez ohľadu na to, ako pestro jedia, pretože jej hlavným zdrojom nie je jedlo, ale slnko.
Pri železe ide o ženy v reprodukčnom veku: prehľad európskych údajov uvádza medián feritínu 26 až 38 µg/l a odhaduje, že 40 až 55 % z nich má malé alebo vyčerpané zásoby železa (Milman 2017). Železo prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu. Pri vitamíne B12 je deliaca čiara rastlinná strava: prehľad štúdií medzi vegetariánmi našiel nedostatok u 11 až 90 % starších ľudí a u 21 až 41 % dospievajúcich, s vyššími podielmi u vegánov (Pawlak 2013).
Čo o vašom riziku prezradí jedálniček a životný štýl?
Viac než pocit. Každá živina má svoj typický zdroj a keď ten zdroj z taniera vypadne, príjem klesne bez ohľadu na to, ako sa cítite. Tabuľka zhŕňa situácie, pri ktorých sa riziko zvyšuje, a schválené tvrdenie EÚ, ktoré k danej živine patrí.
| Vaša situácia | Živina v riziku | Prečo | Schválené tvrdenie EÚ |
|---|---|---|---|
| Október až marec, málo pobytu vonku | Vitamín D | Slnko je u nás v zime príliš nízko, koža vitamín D netvorí | Prispieva k normálnej funkcii imunitného systému |
| Strava bez mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov | Vitamín B12 | Rastlinná strava spoľahlivý zdroj nemá | Prispieva k normálnej funkcii nervového systému |
| Menštruácia, darovanie krvi | Železo | Pravidelná strata, železo z rastlín sa vstrebáva horšie | Prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy |
| Plánovanie tehotenstva | Folát | Potreba stúpa skôr, než o tehotenstve viete | Prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva |
| Vek nad 60 rokov | Vitamín B12 a vitamín D | Nižšie vstrebávanie z potravy a menej pobytu na slnku | B12 prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek |
| Málo zeleniny a ovocia, fajčenie | Vitamín C | Zdrojom je čerstvá rastlinná strava, fajčiari majú vyššiu potrebu | Prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom |
| Soľ bez jódu, žiadne morské ryby | Jód | Hlavným zdrojom je u nás jodidovaná soľ | Prispieva k normálnej tvorbe hormónov štítnej žľazy |
Dve situácie z tabuľky majú tvrdé čísla. Meranie v Bostone (42° severnej šírky) ukázalo, že koža netvorí vitamín D3 od novembra do februára, a v Edmontone (52°) od októbra do marca (Webb 1988). Slovensko leží medzi 48. a 49. rovnobežkou, takže zimná medzera sa týka každého, kto u nás žije, bez ohľadu na stravu. Pri vitamíne B12 má u ľudí nad 60 rokov nedostatok približne 6 % a hraničné hodnoty takmer 20 %, pretože s vekom klesá schopnosť uvoľniť vitamín z potravy (Allen 2009).
Prečo únava sama o sebe nestačí ako odpoveď?
Pretože rovnaký pocit má desiatky príčin a väčšina z nich s vitamínmi nesúvisí: spánok, stres, málo pohybu, prekonaná infekcia, lieky. Keď si podľa únavy kúpite náhodný výživový doplnok, s rovnakou pravdepodobnosťou dopĺňate živinu, ktorej máte dosť. Schválené tvrdenie EÚ hovorí, že vitamín B12, horčík či železo prispievajú k zníženiu vyčerpania a únavy, to však dáva zmysel tam, kde v strave chýbajú, nie všeobecne.
Spoľahlivejší postup je opačný: najprv sa pozrieť na jedálniček a režim, nájsť živiny v riziku a až potom riešiť, či treba výživový doplnok alebo odber. Americký prieskum NHANES ukázal, že v riziku nedostatku aspoň jednej živiny bolo 31 % ľudí, medzi tými bez akéhokoľvek doplnku 40 % a medzi užívateľmi multivitamínu 14 % (n = 15 030, Bird 2017). Rozdiel nerobí náhodný výber, ale to, že sa medzera v strave vôbec niečím vyplní.
Kedy patrí otázka lekárovi a odberu krvi?
Vtedy, keď dotazník ukáže riziko a vy chcete presné číslo, keď máte ťažkosti, ktoré trvajú, keď užívate lieky, alebo keď ste tehotná či dojčíte. Odber krvi je jediná cesta k skutočnej hladine a jediná, ktorú vie niekto zasadiť do vášho kontextu. Výsledok vysvetľuje lekár, nie predajca doplnku. Krvný rozbor bez dôvodu naopak veľký úžitok neprináša a dotazník ho nenahrádza ani nesľubuje.
Ako zistíte, aké vitamíny vám chýbajú, za päť minút
Bezplatný test, aké vitamíny vám chýbajú, je dotazník o strave a životospráve: za pár minút prejde situácie z tabuľky vyššie a ukáže, ktoré živiny máte v jedálničku pravdepodobne pod bežným príjmom a ktoré riešiť netreba. Nie je to krvný ani genetický test a hladiny nemeria. Ako sa z odpovedí skladá konkrétne zloženie, sme rozpísali v článku o tom, ako fungujú vitamíny na mieru.
Že osobné odporúčanie funguje lepšie než všeobecné, ukázala európska štúdia Food4Me: účastníci s personalizovaným odporúčaním znížili oproti kontrolnej skupine príjem červeného mäsa o 5,48 g a soli o 0,65 g denne a zmeny vydržali šesť mesiacov (n = 1269, Celis-Morales 2017). Ak užívate lieky, ste tehotná alebo dojčíte, poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom. Odporúčanú dennú dávku neprekračujte a výživové doplnky uchovávajte mimo dosahu detí.
Časté otázky
Dá sa nedostatok vitamínov spoznať z vlasov alebo nechtov?
Spoľahlivo nie. Vzhľad vlasov, nechtov a pokožky ovplyvňuje dedičnosť, vek, voda, kozmetika aj ročné obdobie. Môže to byť podnet pozrieť sa na jedálniček, číslo o hladine živiny z toho však nevyčítate, to dá len odber krvi.
Stačí si dať raz ročne zmerať vitamín D?
Ak na to máte dôvod a lekár odber indikuje, jedno meranie na konci zimy povie najviac, pretože vtedy býva hladina najnižšia. Kontrolné meranie robte v tom istom laboratóriu, aby sa čísla dali porovnať.
Chýbajú vitamíny častejšie mužom alebo ženám?
Železo a folát sú témou najmä pre ženy v reprodukčnom veku, vitamín D v zime chýba všetkým bez rozdielu a vitamín B12 závisí od stravy a veku, nie od pohlavia. Preto sa pýtame na situáciu, nie na pohlavie.
Čo ak jem pestro a aj tak si nie som istý?
Pestrá strava pokryje väčšinu vitamínov, európske prieskumy to potvrdzujú. Výnimkou je vitamín D od októbra do marca, ktorý z jedla v dostatočnom množstve nezískate. Dotazník vám ukáže, či máte ešte inú medzeru, alebo ide len o zimu.
Zistí dotazník aj nedostatok minerálov, nie len vitamínov?
Áno, pýta sa na zdroje železa, jódu, horčíka a vápnika rovnako ako na zdroje vitamínov. Vo všetkých prípadoch vracia riziko podľa vašej stravy a režimu, nie hladinu v krvi.
Ako rýchlo sa medzera v strave prejaví?
Rôzne. Vitamín B12 má telo v zásobe v pečeni dlho, takže medzera sa ukáže až po rokoch rastlinnej stravy, vitamín C naopak zásobu takmer nemá. Práve preto je lepšie riešiť jedálniček priebežne, než čakať, kým sa niečo prejaví.
Krátky test podľa veku, stravy a rutiny. Balíček príde v denných vrecúškach.
Chcete naše články vidieť v Google častejšie? Pridajte si Sanaziu medzi preferované zdroje.
Pridať ako preferovaný zdroj v Google
