Najdôležitejšie vitamíny a minerály netvoria rebríček, ktorý by platil pre všetkých. Najdôležitejšia je vždy tá živina, ktorá vám práve chýba, a to je u každého niečo iné. V našich podmienkach sa však opakuje šesť mien, pri ktorých je nízky príjem doložený meraniami: vitamín D, jód, horčík, železo u žien v reprodukčnom veku, vitamín B12 pri rastlinnej strave a vápnik. Nič z toho nie je liek a nič z toho nenahrádza pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl.
Nájdete tu schválené znenia tvrdení EÚ, referenčné hodnoty príjmu z etikety a čísla z európskych aj amerických prieskumov o tom, kto sa pod ne dostáva najčastejšie. Zámerne tu nejde o imunitu, tá má v európskom registri vlastný zoznam živín. Tu ide o základ celého jedálnička.
Existuje vôbec poradie najdôležitejších vitamínov a minerálov?
Neexistuje a je to dobrá správa. Telo nepracuje s poradím, pracuje s najslabším článkom. Ak máte dostatok všetkého okrem jednej živiny, tempo určuje práve tá jedna. Rebríček má preto zmysel len ako osobný zoznam, ktorý vychádza z toho, čo jete, kde bývate a v akej ste životnej fáze. Univerzálna prvá priečka neexistuje.
Druhá vec je, že väčšinu živín Európania zo stravy pokryjú. Porovnanie národných prieskumov z ôsmich krajín zhrnulo, že s výnimkou vitamínu D vedie súčasný príjem vitamínov z potravín k nízkemu riziku nedostatočného príjmu vo všetkých vekových a pohlavných skupinách, kým pri mineráloch sa riziko medzi krajinami a skupinami výrazne líši (Mensink 2013). Zoznam nižšie je preto krátky zámerne.
Ktoré živiny bývajú v strednej Európe doložene pod hranicou?
Šesť. Vitamín D, jód, horčík, železo u žien v reprodukčnom veku, vitamín B12 pri rastlinnej strave a vápnik u ľudí bez mliečnych výrobkov. Pri každej z nich existujú merania, ktoré hovoria, akej veľkej časti ľudí sa to týka. Tabuľka dáva ku každej schválené znenie tvrdenia, referenčnú hodnotu z etikety a skupinu, ktorá býva pod ňou najčastejšie.
| Živina | Schválené tvrdenie EFSA | Referenčná hodnota príjmu | Kto býva najčastejšie pod ňou |
|---|---|---|---|
| Vitamín D | Prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí | 5 µg | Takmer každý od októbra do marca, starší ľudia, práca v interiéri |
| Jód | Prispieva k normálnej funkcii štítnej žľazy | 150 µg | Kto varí so soľou bez jódu a neje morské ryby, tehotné a dojčiace ženy |
| Horčík | Prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy | 375 mg | Jedálniček s prevahou spracovaných potravín, málo strukovín a orechov |
| Železo | Prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu | 14 mg | Ženy v reprodukčnom veku, darcovia krvi, rastlinná strava |
| Vitamín B12 | Prispieva k normálnej funkcii nervovej sústavy | 2,5 µg | Vegáni a vegetariáni, starší ľudia so zníženou tvorbou žalúdočnej kyseliny |
| Vápnik | Prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí | 800 mg | Kto neje mliečne výrobky, ženy po menopauze |
Referenčné hodnoty príjmu v tabuľke sú tie, ktoré musí podľa nariadenia 1169/2011 uvádzať etiketa. Nie sú to dávky šité na vás, sú to čísla pre priemerného dospelého, ku ktorým sa počítajú percentá na obale. Úplné znenia tvrdení nájdete v registri zdravotných tvrdení EÚ.
Prečo je vitamín D u nás výnimka a nie pravidlo?
Pretože ako jediný zo zoznamu nevzniká z jedla, ale zo slnka, a to je u nás od októbra do marca príliš nízko nad obzorom. V zimnom polroku tak zostáva len strava a výživový doplnok. Vitamín D prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí a k normálnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika, takže sa s vápnikom v tabuľke prirodzene prekrýva.
Veľkosť tej medzery vyčíslila analýza štandardizovaných meraní naprieč Európou. Priemernú ročnú hladinu 25(OH)D pod 30 nmol/l malo 13,0 % ľudí a pod 50 nmol/l 40,4 % (n = 55 844, Cashman 2016). Rozdiel medzi ročnými obdobiami bol pritom dvojnásobný, 17,7 % v zimnom polroku oproti 8,3 % v letnom. Žiadna iná položka zo zoznamu nemá takto čitateľný kalendár.
Čo je s jódom, horčíkom a vápnikom na slovenskom stole?
Jód je v strednej Európe stará téma, ktorá sa vrátila. Štandardizovaný prehľad európskych meraní zahrnul 40 štúdií z 23 krajín a u dospelých malo 7 z 13 štúdií (53,8 %) medián jódu v moči pod 100 µg/l, u tehotných žien to bolo 7 z 11 štúdií (63,6 %) pod hranicou 150 µg/l (Ittermann 2020). Hlavným zdrojom je u nás jodidovaná soľ, takže kto varí so soľou bez jódu a zároveň neje morské ryby, príjem ticho stráca. Horčík a vápnik sú oproti tomu príbeh obyčajnej skladby jedálnička. V americkom prieskume NHANES mala pod odhadovanou priemernou potrebou príjem horčíka 46 % ľudí a príjem vápnika 39 % ľudí (n = 16 444, Wallace 2014). Priemerný denný príjem vápnika sa medzi 74 krajinami pohyboval od 175 do 1233 mg, severná Európa je nad 1000 mg a ženy majú príjem spravidla nižší ako muži (Balk 2017).
Americké čísla sa na slovenský stôl neprekladajú jeden k jednému, vzorec však platí aj tu: medzera nevzniká z jednej potraviny, vzniká z celého týždňa jedla. Kto nemá strukoviny, orechy a celozrnné prílohy, rieši horčík. Kto nemá mlieko, syry ani obohatené nápoje, rieši vápnik.
Kedy je železo a vitamín B12 téma práve pre vás?
Pri železe vtedy, keď menštruujete, darujete krv alebo jete prevažne rastlinne. Pri vitamíne B12 vtedy, keď z jedálnička vypadli mäso, ryby, vajcia aj mliečne výrobky. Sú to dve živiny, ktoré sa netýkajú všetkých rovnako, vo svojej skupine sú však prvé.
Prehľad európskych údajov o ženách v reprodukčnom veku uvádza medián feritínu v sére 26 až 38 µg/l a odhaduje, že 40 až 55 % z nich má malé alebo vyčerpané zásoby železa (Milman 2017). Železo prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu a k zníženiu vyčerpania a únavy. Zásoby sa nedajú prečítať z pocitu, presné číslo povie len odber, ktorý indikuje váš lekár.
Pri vitamíne B12 je rastlinná strava jediná skutočná deliaca čiara. Prehľad štúdií medzi vegetariánmi našiel nedostatok u 62 % tehotných žien, u 25 až 86 % detí, 21 až 41 % dospievajúcich a 11 až 90 % starších ľudí, s vyššími podielmi medzi vegánmi ako medzi vegetariánmi (Pawlak 2013). Vitamín B12 prispieva k normálnej funkcii nervovej sústavy a bežné rastlinné potraviny ho vo využiteľnej forme neobsahujú.
Ako zistíte, ktorá živina chýba práve vám
Začnite tým, čo máte na tanieri. Krátky online dotazník o strave a životospráve ukáže, ktoré najdôležitejšie vitamíny a minerály majú vo vašom prípade zmysel a ktoré sú v zložení zbytočné. Nie je to krvný ani genetický rozbor, je to prehľad vášho jedálnička a režimu. Ako sa z odpovedí skladá konkrétne zloženie, sme rozpísali v článku o tom, ako fungujú vitamíny na mieru.
Počítajte s tým, že zoznam sa v čase mení. Iný je počas zimy, iný pri tehotenstve, iný po zmene jedálnička na rastlinný a iný vtedy, keď začnete pravidelne darovať krv. Preto sa oplatí prejsť ho raz za pol roka, nie raz za život.
Ak užívate lieky, ste tehotná alebo dojčíte, dávku konzultujte so svojím lekárom alebo lekárnikom. Odporúčanú dennú dávku neprekračujte a doplnky uchovávajte mimo dosahu detí.
Časté otázky
Má zmysel brať multivitamín, keď neviem, čo mi chýba?
Ako dočasné riešenie áno, ako trvalé skôr nie. Zmes v nízkych dávkach pokryje široko, ale pri živine, ktorá vám naozaj chýba, býva množstvo príliš malé. Keď viete, kde je medzera, je samostatný prípravok presnejší aj lacnejší.
Koľko horčíka denne je pre dospelého bežné množstvo?
Referenčná hodnota príjmu na etikete je 375 mg denne a bežné doplnky obsahujú v dennej dávke 100 až 400 mg. Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy. Vyššie dávky nemajú v bežnej situácii pridanú hodnotu a môžu tráveniu skôr uškodiť.
Pokryje jodidovaná soľ celú dennú potrebu jódu?
Pri bežnom varení doma je jodidovaná soľ hlavným zdrojom a veľkú časť potreby pokryje. Problém nastáva pri soliach bez jódu, pri hotových jedlách a vtedy, keď solíte veľmi málo. Morské ryby a mliečne výrobky zvyšok dopĺňajú.
Musím jesť mliečne výrobky, aby som mal dosť vápnika?
Nie, ale bez nich to chce plán. Vápnik nájdete v obohatených rastlinných nápojoch, v mandliach, sezame, brokolici, kapuste a v niektorých minerálnych vodách. Referenčná hodnota príjmu je 800 mg denne a z takýchto zdrojov sa dá poskladať.
Zistí online dotazník, či mám nedostatok železa?
Nezistí. Dotazník pracuje s tým, čo jete a ako žijete, takže ukáže mieru rizika vyplývajúcu z jedálnička. Konkrétnu hodnotu, napríklad feritín v sére, povie len laboratórium na základe odberu, ktorý indikuje váš lekár.
Platí pri vitamínoch pravidlo, že viac znamená lepšie?
Neplatí. Pri živinách rozpustných v tukoch, teda pri vitamíne D a vitamíne A, sa nadbytok v tele ukladá a EFSA pre ne stanovila horný tolerovateľný príjem. Cieľom je pokryť referenčnú hodnotu, nie ju čo najviac prekročiť.
Zostavte si doplnky na mieru
Krátky test podľa veku, stravy a rutiny. Balíček príde v denných vrecúškach.
