Vitamíny na imunitu sú v Európskej únii presne vymedzené: schválené tvrdenie o normálnej funkcii imunitného systému má desať živín, teda vitamín C, vitamín D, vitamín A, vitamín B6, vitamín B12, folát, zinok, selén, meď a železo. Dopĺňať má zmysel tie, ktoré vám v jedálničku naozaj chýbajú, a najmä v období, keď je ich príjem najnižší. Nič z toho nie je liek a nič z toho nenahrádza pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl.
V tomto texte nájdete schválené znenie tvrdení, referenčné hodnoty príjmu, potravinové zdroje a čísla z európskych aj amerických prieskumov o tom, kde ľuďom najčastejšie vzniká medzera. Slová ako nádcha alebo chrípka tu používame len ako pomenovanie obdobia, v ktorom ľudia doplnky riešia najčastejšie, nie ako sľub výsledku.
Ktoré vitamíny na imunitu majú schválené tvrdenie EÚ?
Presne desať živín a znenie je pri všetkých rovnaké: prispievajú k normálnej funkcii imunitného systému. Ide o vitamín C, vitamín D, vitamín A, vitamín B6, vitamín B12, folát, zinok, selén, meď a železo. Formulácia je opatrná zámerne. Hovorí, že bez danej živiny telo imunitné bunky nepostaví, nie že jej nadbytok niečo vylepší. Úplný zoznam je v registri zdravotných tvrdení EÚ.
| Živina | Schválené tvrdenie | Referenčná hodnota príjmu | Potravinové zdroje |
|---|---|---|---|
| Vitamín C | Prispieva k normálnej funkcii imunitného systému | 80 mg | Paprika, brokolica, kivi, čierne ríbezle, citrusy |
| Vitamín D | Prispieva k normálnej funkcii imunitného systému | 5 µg | Losos, makrela, sardinky, žĺtok, obohatené mliečne výrobky |
| Zinok | Prispieva k normálnej funkcii imunitného systému | 10 mg | Mäso, tvrdé syry, tekvicové semienka, strukoviny |
| Selén | Prispieva k normálnej funkcii imunitného systému | 55 µg | Para orechy, morské ryby, vajcia, mäso |
| Vitamín A | Prispieva k normálnej funkcii imunitného systému | 800 µg | Pečeň, maslo, žĺtok, mrkva a špenát (beta karotén) |
| Vitamín B6 | Prispieva k normálnej funkcii imunitného systému | 1,4 mg | Hydina, ryby, zemiaky, banány, strukoviny |
| Vitamín B12 | Prispieva k normálnej funkcii imunitného systému | 2,5 µg | Mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky |
Referenčné hodnoty príjmu v tabuľke sú tie, ktoré musia byť podľa nariadenia 1169/2011 uvedené na obale. Nie sú to dávky šité na vás, sú to čísla pre priemerného dospelého, ku ktorým sa percentá na etikete počítajú.
Kedy má zmysel dopĺňať vitamín D?
Od jesene do jari. Na našej zemepisnej šírke je slnko v zimnom polroku príliš nízko na to, aby sa vitamín D v koži tvoril v podstatnom množstve, takže zostáva strava a výživový doplnok. Vitamín D prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a zároveň k udržaniu normálneho stavu kostí, takže ide o živinu, ktorú má zmysel sledovať po celý rok, nielen v chladných mesiacoch.
Ako veľká tá medzera je, ukázala analýza štandardizovaných meraní z celej Európy. Zo vzorky 55 844 ľudí malo 13,0 % priemernú ročnú hladinu 25(OH)D pod 30 nmol/l a 40,4 % pod 50 nmol/l (n = 55 844, Cashman 2016). V zimnom polroku bol podiel pod 30 nmol/l 17,7 %, v letnom 8,3 %. To je dôvod, prečo sa vitamín D dopĺňa podľa kalendára a nie podľa pocitu.
Koľko ľudí má v jedálničku naozaj medzeru?
Viac, než sa čaká, a nie vždy tam, kde by ste hľadali. V americkom prieskume NHANES z rokov 2005 až 2006 bolo 31 % populácie staršej ako deväť rokov v riziku nedostatku aspoň jednej vitamínovej živiny alebo anémie (n = 15 030, Bird 2017). Rozdiely medzi skupinami boli väčšie ako samotný priemer: u žien 37 %, v domácnostiach s nízkym príjmom 40 %. Medzi ľuďmi, ktorí neužívali žiadny doplnok, to bolo 40 %, medzi užívateľmi multivitamínu 14 %. Americké čísla sa nedajú prekladať jeden k jednému na slovenský stôl, ukazujú však vzorec, ktorý platí aj tu. Medzera nevzniká z jednej živiny, vzniká z celého jedálnička. Kto neje ryby, má spravidla nízky príjem vitamínu D aj selénu. Kto neje mäso, sleduje zinok, železo a vitamín B12. Kto je málo zeleniny, rieši vitamín C aj folát. Preto sa oplatí začať otázkou, čo máte na tanieri, nie otázkou, ktorú tabletku kúpiť.
Ako spoznáte dobrý výživový doplnok na imunitu?
Podľa troch vecí. Podľa množstva živiny v dennej dávke a jeho pomeru k referenčnej hodnote príjmu, podľa toho, či zloženie sedí na vašu stravu, a podľa toho, čo výrobca sľubuje. Etiketa, ktorá tvrdí viac ako schválené znenie EÚ, porušuje nariadenie 1924/2006 a nedáva dôvod veriť ani zvyšku obalu.
Pri vitamíne C sa v odbornej literatúre uvádza, že denný príjem 100 až 200 mg stačí na dosiahnutie primeranej hladiny v plazme, kým gramové dávky patria do celkom iného typu použitia (Carr 2017). Trojnásobok v tablete teda nie je automaticky lepší, len drahší. Prehľad z roku 2020 k tomu dodáva, že mikroživiny sa v imunitnom systéme navzájom dopĺňajú a pozerať sa oplatí na celý súbor, nie na jednu položku (Gombart 2020).
Čo zvládne strava a čo už nie?
Strava zvládne väčšinu zoznamu. Vitamín C, folát, vitamín B6, zinok aj meď pokryjete bežným jedlom, ak jete pestro a pravidelne. Dve výnimky sú vitamín D v zimnom polroku a vitamín B12 pri rastlinnej strave, kde bežné potraviny na pokrytie nestačia. Doplnok je nadstavba nad jedlom, nie jeho náhrada.
Druhá vec, na ktorú sa zabúda, je trávenie. Podľa prehľadu z roku 2021 sa 70 až 80 % imunitných buniek nachádza v čreve (Wiertsema 2021), takže vláknina, strukoviny a pravidelnosť jedla patria k téme rovnako ako kapsula. Aj preto má zmysel riešiť jedálniček ako celok a doplnok až ako poslednú vrstvu.
Ako zistíte, čo potrebujete práve vy
Začnite tým, čo jete. Krátky online dotazník o strave a životospráve ukáže, ktoré vitamíny na imunitu majú vo vašom prípade zmysel a ktoré sú zbytočné. Nie je to krvný ani genetický rozbor, je to prehľad vášho jedálnička a režimu. Ako sa z odpovedí skladá konkrétne zloženie, sme rozpísali v článku o tom, ako fungujú vitamíny na mieru.
Že osobné odporúčanie mení správanie viac ako všeobecné, ukázala európska štúdia Food4Me. Účastníci s personalizovaným odporúčaním znížili oproti kontrolnej skupine príjem červeného mäsa o 5,48 g, soli o 0,65 g a nasýtených tukov o 1,14 % energie (n = 1269, Celis-Morales 2017). Rozdiely nie sú dramatické, ale udržali sa šesť mesiacov.
Ak užívate lieky, ste tehotná alebo dojčíte, dávku konzultujte so svojím lekárom alebo lekárnikom. Odporúčanú dennú dávku neprekračujte a doplnky uchovávajte mimo dosahu detí.
Časté otázky
Kedy začať s dopĺňaním, na jeseň alebo až v zime?
Pri vitamíne D býva praktické začať v októbri a pokračovať do marca, keď je tvorba v koži na našej zemepisnej šírke najnižšia. Ostatné živiny zo zoznamu sa riešia podľa jedálnička po celý rok, nie podľa ročného obdobia.
Stačí multivitamín, alebo je lepšie kupovať živiny zvlášť?
Záleží na tom, čo vám chýba. Ak máte medzeru v jednej živine, samostatný prípravok je presnejší aj lacnejší. Ak je jedálniček jednotvárny v celej šírke, zmysluplnejšie býva zloženie, ktoré pokrýva viac položiek naraz v rozumných dávkach.
Čo presne znamená, že vitamín C prispieva k normálnej funkcii imunitného systému?
Je to schválené znenie podľa nariadenia EÚ 1924/2006. Hovorí, že vitamín C je pre normálny chod imunitného systému potrebný. Nehovorí, že jeho vyšší príjem prinesie navyše nejaký účinok, ani nesľubuje, že sa vyhnete infekcii.
Koľko vitamínu D denne je bežná dávka pre dospelého?
Referenčná hodnota príjmu na etikete je 5 mikrogramov, bežné doplnky obsahujú 10 až 25 mikrogramov v dennej dávke. Horný tolerovateľný príjem stanovený EFSA je pre dospelých 100 mikrogramov denne a nemá sa prekračovať.
Je zinok pri rastlinnej strave problém?
Býva pod dohľadom častejšie než pri zmiešanej strave, pretože fytáty z obilnín a strukovín znižujú jeho vstrebávanie. Pomáha namáčanie, kvasenie a klíčenie, tekvicové semienka a v niektorých prípadoch aj výživový doplnok so zinkom.
Dá sa nedostatok živín zistiť bez odberu krvi?
Dotazník o strave ukáže riziko vyplývajúce z jedálnička a režimu, nie hladinu v krvi. Konkrétnu hodnotu, napríklad 25(OH)D, vie povedať len laboratórium na základe odberu, ktorý indikuje váš lekár.
Zostavte si doplnky na mieru
Krátky test podľa veku, stravy a rutiny. Balíček príde v denných vrecúškach.
